就寝前の対策とNG行為
今回は、快眠のための対策と就寝前のNG行為についてご紹介したいと思います。
特に夜中に目が覚めてしまう中途覚醒を防ぐためには、リラックスを心がけることが大切になります。
・寝る前のストレスをうまく整えるコツ
ストレスが中途覚醒の原因なら、まずは日々のストレスを減らしていきましょう。
深呼吸や瞑想、軽いストレッチはリラックス効果が抜群ですし、また、日記にその日の気持ちを書き出すのも効果があります。お風呂やパジャマなど、「これから寝よう!」という意識を整えることで、睡眠へのストレスを減らしてリラックスにもつながります。
・寝室を居心地良くする
寝室が快適じゃないと、寝ていても不快で起きてしまいます。室温はちょうど良く、照明はほんのり暗めにしてリラックスできる空間にしましょう。耳栓やアイマスクで余計な刺激をカットすることで、睡眠の質が向上することもわかっています。良いリラックスを作り出すためにも寝室は整えましょう。
・寝る前の習慣を変える
寝る前の1時間は「スマホ絶ち時間」にして、リラックスに専念しましょう。スマホやパソコンからの新鮮な情報は、脳を刺激して興奮や不安を招いてしまいます。また、よく眠りたい日の夜はカフェインやお酒を避けるようにしましょう。
・軽い運動を取り入れる
朝日を浴びながら軽く体を動かすことで、夜に深い眠りに入りやすくなることもわかっています。
運動不足で中途覚醒が起こっている人、家でもちょっとのスペースがあればできるウォーキングやヨガなんかは特におすすめで、体を程よく疲れさせて眠りをサポートしてくれます。
就寝前のNG行為
・パソコン、スマホを見る
パソコンやスマホの画面はブルーライトを発する。ブルーライトは、「昼の波長」のため、脳が昼間と勘違いして、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が減り、眠くなくなります。
・興奮する映画・テレビを見る、ゲームをする
映画やテレビを見たり、ゲームをしたりして興奮すると、交感神経が優位になるため、眠りにくくなります。
・寝る直前に食事をする
胃腸に消化の負担がかかると眠りに入りにくいです。寝る3時間前には食事を済ませましょう。
帰宅が遅く、夜寝るまでの時間が短い場合は、帰宅の前におにぎりなどで空腹を満たし、帰宅後は消化のよいものにしましょう。
・お酒を飲む
体温が下がると人は眠くなる性質があります。アルコールを飲むと体温が下がるため、一時的に眠くなりますが、このまま寝てしまうと、3時間後くらいに目が覚めます。原因はアルコールがアルデヒドという物質に変わって、寝ている間に交感神経を刺激してしまうためとされます。
・明るい部屋で過ごす
明るい光の下にいると、眠りに必要なメラトニンが分泌されないので、間接照明を使うなど、明るすぎない環境を作り、眠りに入る時には部屋を暗くしましょう。
・カフェインを摂取する
カフェインは目を覚ますものであり、入眠の大敵です。15時以降から、カフェインの入ったコーヒーや紅茶、お茶を飲むのは避けるようにしましょう。。
・喫煙する
たばこのニコチンにも覚醒作用があるため、就寝前は控えましょう。。
眠りに悩んでいる人は、夜の過ごし方を点検し、やったほうがいいことにチャレンジし、やらないほうがいいことは避けるようにしてみましょう。