質の良い睡眠を取るための推奨事項TOP10
睡眠は身体的、社会的、精神的健康のために不可欠なものです。
今回はより良い睡眠を取るための推奨事項TOP１０をご紹介いたします。
睡眠衛生管理
①就床するのは眠くなってから（眠くなければベットを出る）
②就寝時間のルーティンを構築し、身体に眠る準備をさせる。
③週末や休日、関係なく同じくらいの時間に起床する
④何よりも夜に睡眠を取ることを優先し、できれば昼寝は避ける
（昼寝は最長でも１時間とし、午後３時以降の昼寝は避ける）
⑤ベットは睡眠の場と決め、そこでテレビを見たり携帯電話をいじったりしない
⑥カフェインは避ける（特に昼食後以降）
⑦アルコールは避ける（特に就寝直前は控える）
⑧タバコを吸ったりニコチンを摂取しない
⑨就寝前は強度の高いエクササイズはしない
⑩ベットルームは静かで、暗く、少し涼しくする
以上は２０１９年にアメリカのアスリートの回復を最適化するための睡眠衛生
という論文からの抜粋になります。
あくまでアスリートに関しての論文にはなりますが
すべての人に共通して行うべき衛生管理だと思います。
睡眠と栄養の相互作用
上記すべての推奨事項を行っても
すべての方の睡眠の質が向上するわけではありません。
睡眠の質には精神的なストレスや
身体の栄養状態にも関係しているからです。
栄養状態が乏しいと睡眠の量と質が低下するが、睡眠が乏しいと
消化・吸収・代謝など栄養状態に関与する機能が低下するため
睡眠と栄養状態は相互に影響し合うと考えられています。
栄養状態に関して論文ベースでわかっていることは
・夜間の炭水化物摂取、またはトリプトファンを含むたんぱく質摂取は
睡眠改善に効果的
・高脂質な食事、カロリー摂取不足は睡眠を阻害する可能性がある
・マグネシウムが不足している場合も睡眠を阻害する
・メラトニンを多く含む自然食品（チェリー、ラズベリー、ウォールナッツ、トマト）
は睡眠に良いが、人工的メラトニンサプリは避けたほうが無難である
・ハーブ系サプリは副作用が不明な場合が多くコンタミネーションの危険性がつきまとう
※コンタミネーション：食物アレルギーの際に用いられる混入の意味。
・高脂質な食事、カロリー摂取不足は睡眠を阻害する可能性がある
この一文からも、睡眠と栄養の相互作用が読み取れるように
暴飲暴食などの過度なカロリー摂取も
極端なダイエットなどのカロリーの摂取不足も
睡眠を含めた、健康管理において良くないということがわかります。
睡眠でお悩みの際はHANAReにご相談ください
今回のブログでは良い睡眠を取るための推奨事項についてご説明させていただきました。
しかしながら、睡眠の改善はセルフケアだけでは改善しないことが多々ございます。
睡眠の質などでお悩みの際はHANAReに一度、ご相談ください。