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こんにちは！文京区茗荷谷にありますドライヘッドスパの専門店のHANAReです。

HANAReは睡眠をコンセプトとした施設となっておりまして、ドライヘッドスパの施術や睡眠についてのアンケート

アンケート結果に基づいたアドバイスなどをさせていただき

皆様がより良い睡眠をとるためのお手伝いをさせていただいております。

今回のブログでは睡眠をアドバイスさせていただいている我々が

実際に良い睡眠を取るために実践していることについてご紹介いたします。

より良い睡眠を取るため実践していること５選

• サプリメントの服用
• 日中の運動
• サウナ・入浴
• リカバリーウエアの着用
• ドライヘッドスパ

サプリメントの服用

満足に睡眠が取れていない方の中には眠剤（睡眠薬）を服用されている方も多いかと思います。

眠剤はどうしても眠れない際や一定の期間だけ服用することに関しましては問題ありませんが

長期的な服用に関しては好ましくありません。

サプリメントも大量摂取などは肝臓や腎臓に悪影響を及ぼす恐れがありますが

元々サプリメントには『補足』『補う』という意味があり食事や運動にプラスして

バランスと取れた食事をとりながら補足として服用する程度であれば問題ありません。

特に質の良い睡眠をサポートしてくれるサプリメントを作用機序や効果別にご紹介いたします。

1. アミノ酸・神経伝達物質系

脳内の興奮を抑えたり、体温を調節したりすることで休息をサポートします。

グリシン

• 効果: 睡眠の質の向上、日中の眠気の改善。
• 機序: 深部体温（体の内部の温度）を下げスムーズな入眠を促します。また、脳内の受容体に作生体リズムを整える働きもあります。

GABA（ギャバ）

• 効果: ストレス緩和、リラックス効果、血圧低下。
• 機序: 抑制性の神経伝達物質として働き、興奮した神経を落ち着かせます。「脳のブレーキ」のような役割を果たします。

L-テアニン

• 効果: リラックス状態の維持、睡眠の維持、集中力のサポート。
• 機序: お茶に含まれる成分で、脳内のリラックス指標である「α波」を増加させます。興奮性神経系を抑制し、興奮物質であるグルタミン酸の働きを穏やかに調整します。

2. ホルモン・前駆体系

体内時計や睡眠サイクルを直接的、あるいは段階的にコントロールします。

メラトニン

• 効果: 入眠時間の短縮、時差ぼけ解消、体内時計の調整。
• 機序: 脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンそのものです。光の刺激に合わせて分泌され脳に「夜が来　た」と知らせることで自然な眠りを誘発します。

L-トリプトファン

• 効果: 気分の安定（うつ病予防）、メラトニンの生成補助。
• 機序: 必須アミノ酸の一種で、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料になります。セロトニンは夜になるとメラトニンに変化するため、間接的に睡眠を助けます。

3. ハーブ・アダプトゲン系

ストレスに対する体の抵抗力を高める植物由来の成分です。

アシュワガンダ

• 効果: ストレス耐性の向上、不安の軽減、コルチゾール（ストレスホルモン）の正常化。
• 機序: 「アダプトゲン」と呼ばれるハーブの一種です。過剰に分泌されたストレスホルモンであるコルチゾールを抑制し、ホルモン系のバランスを整えることで、体のアダプタ（調整役）として機能します。

日中の運動

「日中に体を動かすとよく眠れる」というのは、単なる経験則や疲れからくるものではなく、ホルモン分泌や体温調節といった生体メカニズムの影響によるものになります。

日中に太陽の光を浴びながら運動することで、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが活性化されます。

セロトニンは夜になると強力な催眠作用を持つホルモン「メラトニン」に作り替えられます。

日中の光刺激と運動の組み合わせは、概日リズム（サーカディアンリズム）を整え、夜間のメラトニン分泌量を増やしスムーズな入眠を助けることが示されています。

さらに運動で細胞のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）が消費されると、副産物としてアデノシンという物質が脳内に蓄積します。

アデノシンは「睡眠物質」の一種であり、アデノシンが一定量溜まることで強力な「睡眠欲求（睡眠圧）」が発生します。これが運動した日に訪れる「心地よい疲労感」の正体です。

また、良質な睡眠には脳や内臓の温度である「深部体温」が下がることが不可欠です。

運動によって一時的に深部体温を上げると、その数時間後に体温が急激に下がろうとする反動（ホメオスタシス）が働きます。

この体温の落差が、脳に「眠りのスイッチ」を入れます。特に日中の運動は、就寝時の深部体温の低下を促し、深い眠り（徐波睡眠）を増やすことが報告されています。

適度な運動は、エンドルフィンなどの多幸感をもたらす物質を放出させます。

 運動習慣がある人は、不安や抑うつ症状が軽減され、結果として中途覚醒（夜中に目が覚めること）が減少することが多くの研究で裏付けられています。

運動は質の良い睡眠のためにも不可欠ではありますが就寝前の過度な運動は脳や体に興奮を与えてしまい

かえって入眠を妨げてしまう場合もあります。

強度の高い運動は最低でも就寝の３時間前には済ませるようにいたしましょう。

サウナ・入浴

サウナや入浴も、前述した「運動」と同じく体温のコントロールという観点で睡眠の質を劇的に高めてくれます。運動が「自ら熱を生み出す」のに対し、これらは「外から熱をもらう」ことでより効率的に眠りのスイッチを入れる方法になります。

90分の法則と深部体温の低下

40°C前後のお湯に15分ほど浸かると、深部体温が約0.5°C上がります。

上がった体温はその後ホメオスタシス（恒常性）によって徐々に緩やかに下がっていきます。

深部体温が下がるタイミングで人は眠気を感じます。この「下げ幅」を作るのがサウナや入浴です。

サウナによる自律神経のリセット

極限の熱（サウナ）と冷（水風呂）を繰り返すことで、自律神経に負荷が加わります。

サウナ中は交感神経が極度に優位になりますが、その後の外気浴で一気に副交感神経が優位になります。この反動が、脳を深いリラックス状態（いわゆる「ととのう」状態）へ導きます。

研究によるとサウナを利用した日は、そうでない日に比べて「深い睡眠（徐波睡眠）」の時間が約2倍に増えるというデータもあります。これは脳が「生命の危機を感じて休息モードに切り替わる」ためと考えられています。

リカバリーウエアの着用

2025年の新語・流行語大賞にもノミネートされた程、近年大ヒット中のリカバリーウエア。

単なるパジャマではなく、一般医療機器に届出された「休むために設計された機能性衣類」

「疲労回復ウエア」を総称してリカバリーウエアと呼ばれています。

かなり値が張る商品から最近では低価格で入荷困難になっているものまで様々なブランドが

近年の需要から乱立してきていますが・・・

本当に効果があるのか疑問に思っていらっしゃる方も多いのではないかと思います。

結論から申し上げますと効果がある商品は本当に効果を実感できるというのが筆者の感想になります。

いくつかの商品を試してみた中で一番効果を実感できたのがVENEXというブランドになりますが

実はこのVENEXが世界初のリカバリーウエアを作成した昨今のブームの火付け役のブランドになります。

スポーツ選手の間ではかなり以前から話題となっており、体操の内村航平選手やフィギュアスケートの羽生結弦選手が着用していることで一気に話題にもなりました。

VENEXの商品にはPHT繊維というナノプラチナが練り込まれた独自の繊維が使用されいますが

この唯一無二の繊維が他社製品との圧倒的な違いになり、副交感神経を優位に働かせ

良質な睡眠をサポートしてくれます。

HANAReや系列のクラーレ鍼灸整骨院でも施術でVENEXの製品を使用しております。

ドライヘッドスパ

ドライヘッドスパがなぜ効果的かについては過去のブログでもご紹介しておりますので

今回は論文をいくつか紹介させていただきます。

デスクワーカーを対象とした研究

The effect of a scalp massage on stress hormones, blood pressure, and heart rate of office workers

Koyama et al. (2016)

24人の女性デスクワーカーを対象に、週1回15分、計8週間の頭皮マッサージを実施。

• 結果: マッサージ後には血圧の有意な低下と心拍数の減少が確認されました。また、ストレス指標である唾液中のコルチゾール値も低下しており、研究者らは「頭皮マッサージは自律神経のバランスを整え、リラクゼーションを誘導する有効な手段である」と結論づけています。

心拍変動（HRV）による自律神経の評価

Effect of Head Massage on Autonomic Nervous System Activity in Healthy Adults

Mori et al. (2013)

頭部への刺激が心拍変動にどう影響するかを調査。

・結果：施術中および施術後において、副交感神経活動の指標である「HF（高周波成分）」が上昇し、交感神経活動を示す「LF/HF比」が低下。これにより、頭部への物理的な刺激が直接的に副交感神経を活性化させることが定量的に示された。

頭の施術はゴリゴリ強く押す、揉むといった刺激よりもゆっくり、じんわりほぐしていくような刺激が

より副交感神経を優位に働き質の良い睡眠へのサポートとなります。

終わりに

今回のブログでは実際に睡眠を指導させていただいている私たちが

より良い睡眠をとるために実際に実践していることをご紹介させていただきました。

文京区茗荷谷にあるドライヘッドスパと美容鍼の専門店HANAReでは

ご来院時にカウンセリングシートを用いてお客様のストレス具合をチェックさせていただき

お一人お一人にあった睡眠のアドバイスをさせていただいております。

睡眠でお悩みの方やとにかくリラックスしたい方は是非HANAReにご相談ください。