背中の硬さチェック
心身ともにほぐれた状態で、心地よく眠れていないという悩みをもつ方は多くいらっしゃるかもしれません。特に、床に体を休めた時、床と接地する面積が大きな背中の状態がバキバキに硬くなり不快な感覚が残っていませんか?その硬さを放置したままだと睡眠の質にも影響が出てしまいます。
今回は、背中の筋肉の現状チェック方法をご紹介します。日常生活の中にエクササイズを取り入れて質の良い睡眠へと繋げていきましょう。
背中のこりや硬さの原因はいくつか考えられますが、主なものは以下の通りです。
・猫背、反り腰など悪い姿勢
・運動不足、長時間の同じ姿勢
・神経の圧迫
・筋肉の硬直、緊張
・内臓の不調
・自律神経の乱れ
・ストレス過多
・血液循環の悪さ
- 背中の硬さチェック
背中にはたくさんの筋肉がついており、いろいろな方向で走行されています。その中でも広背筋は骨盤から背骨、背骨から腕にかけて走行している大きな筋肉です。その広背筋の硬さをチェックしてみましょう。
1.椅子に座り、背筋を伸ばして良い姿勢を整え、両手の平は上向きにして両腕を横に大きく伸ばす
2.背中を丸め両腕を顔の前へ伸ばし、肘を直角に曲げ、肘から指先までくっつけるようにする
3.両肘をつけたまま、息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくり鼻の上まで両肘を上げる
肘が鼻の上まで上がらない場合は広背筋の硬さが考えられます。両腕を横へ広げ、1~3の動きを呼吸に合わせて繰り返すと、少しずつ筋肉が緩まっていきます。
1.椅子に座り、背筋を伸ばして良い姿勢を整える。右手を左脚の上へ。左手はお尻の後ろへ
2)体を左へツイストする。ミゾオチ裏から体をツイストした時の胸の開きをチェック
3)左手を右脚の上へ。右手はお尻の後ろへ
4)体を右へツイストする。ミゾオチ裏から体をツイストした時の胸の開きをチェック
お尻の後ろに置く手の位置がお尻から遠ざかる、腕を背骨の中心へ引けない、胸がなかなか開きづらい。こんな場合は背骨まわりの筋肉の硬さが考えられます。
背中まわりの筋肉をほぐすためには、体を左右にツイストする時、でんでん太鼓のように背骨を中心にして息を吐きながらツイストし、スピードも少しずつ上げていきます。胸まわりが動きやすくなってきたら、徐々に顔も後ろへと振り返るよう、ツイストを深めてください。
- 背中を緩めほぐすエクササイズ
1.四つん這いになり、肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝がくるようにする。
2.息を吐きながら背中を丸めるイメージで尾骨を床の方向へ動かす。ゆっくり深呼吸
3.息を吸いながら背中から胸を反らし引き上げていく。尾骨を天井方向へ動かすイメージ。この時もゆっくり深呼吸
4.2と3の動きを繰り返す
5.両手を前に伸ばし、お尻を徐々にかかとの方へ下げる
エクササイズをすることで徐々に背中の筋肉が緩まりほぐれ、血液循環が良くなり温かくなってきます。体が凝っていて寝つきが悪いなと感じる時にぜひ取り入れてみてください。